5 überraschende Gründe, warum Schwangerschaftsyoga gut tut

Schwangerschaftsyoga lindert typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Schlaflosigkeit. Es ist außerdem eine perfekte Gelegenheit, dich bewusst mit deinem Baby zu verbinden. Und vielleicht triffst du auch noch die eine oder andere nette Mutter, mit der du dich später zu Spazier- oder Playdates treffen kannst.

Aber es gibt definitiv auch noch einige andere Gründe in der Schwangerschaft Yoga zu praktizieren, die vielleicht nicht sofort auf der Hand liegen – besonders für positive und ganzheitliche Vorbereitung auf die Geburt.

Warum tut Schwangerschaftsyoga so gut?

1. Schwangerschaftsyoga hilft dir bis zur Geburt fit zu bleiben

Obwohl die meisten bei Yoga vor allem an Flexibilität und Dehnung denken, hilft dir Schwangerschaftsyoga vor allem auch deinen Körper zu stärken. Durch die hormonelle Umstellung und die Produktion von Relaxin während der Schwangerschaft wird dein Körper von ganz allein weicher und beweglicher.

Deswegen geht es im Schwangerschaftsyoga eher darum, die Muskulatur für die Geburt zu stärken und Stabilität, Kraft und zu finden. Denn eine Geburt ist ein ziemlicher Kraftakt – sowohl mental als auch physisch. Fit und in Bewegung zu bleiben ist also eine der besten Vorbereitungen.

2. Yoga stärkt dein intuitives Körpergefühl

Deinen Körper immer wieder in optimale Geburtspositionen zu bringen führt dazu, dass dir diese Bewegungsmuster praktisch in Fleisch und Blut übergehen. So kommst du während der Geburt ganz intuitiv in diese Haltungen.

Du lernst genau wahrzunehmen welche Bewegungen dir gerade gut tun. Dabei stärkst du dein Körpergefühl, so dass du dich zur Geburt intuitiv bewegen kannst. Dein Körper und dein Baby werden dir zeigen welche Position gerade die beste ist, um den Geburtsvorgang zu unterstützen! 

3. Du übst, dich zu entspannen und loszulassen

Ähnliches gilt für die Entspannung der Muskulatur und auch des Geistes. Je öfter du übst beim Yoga relevante Muskelgruppen (wie besonders den Beckenboden) aktiv zu entspannen und den Kopf mal bewusst abzuschalten, umso einfacher wird es dir fallen, während der Geburt komplett loszulassen.

Je entspannter du bleiben kannst, umso effizienter kann dein Körper die Wehentätigkeit und die Geburt unterstützen.

4. Beim Schwangerschaftsyoga lernst du Atemtechniken für die Geburt

Im Schwangerschaftsyoga lernst du Atemtechniken kennen, die dir helfen, dein zentrales Nervensystem zur Ruhe zu bringen. Nicht nur während der Geburt können diese Techniken ziemlich hilfreich sein. Du kannst sie auch schon während der Schwangerschaft einsetzen – wenn du im Stress bist, nicht schlafen kannst oder dich Ängste und Sorgen plagen.

5. Pränatales Yoga hilft dir deine Angst abzulegen

Es ist total normal, in der Schwangerschaft Angst oder Sorgen zum Beispiel vor der Geburt zu haben. Je besser du mit Hilfe von Yoga deinen Körper kennen lernst, übst seine Signale zu deuten und je häufiger du selbst erlebst, wie gut dir die Bewegung und Atmung tut, umso mehr Vertrauen wirst du in deinen Körper und dich selbst gewinnen.

Die Geburt ist ein natürlicher Prozess und dein Körper steuert ihn von ganz alleine. Zu lernen darauf zu vertrauen kann dir unheimlich viel Selbstvertrauen geben. You can do it!

Wann sollte ich mit Schwangerschaftsyoga anfangen ? Und bis wann darf ich schwanger Yoga üben?

Häufig wird dazu geraten, erst nach der 12. Woche mit Schwangerschaftsyoga zu beginnen. Wenn du schon regelmäßig Yoga machst und deine Hebamme oder Arzt keine Einwände haben, spricht nichts dagegen, auch im ersten Trimester weiter zu praktizieren – wenn dir danach ist. Gehe von Beginn an in spezielle Pränatale Yoga Klassen und passe deine Praxis an deinen sich verändernden Körper an (siehe Hinweise unten). 

Nicht alle Lehrerinnen sind extra ausgebildet in Schwangerschaftsyoga. Es reicht daher nicht unbedingt aus vor der Stunde Bescheid zu geben, dass du schwanger bist! Gute Pränatale Yoga Klassen sind nicht einfach nur angepasste, reguläre Stunden. Sie sind gezielt so gestaltet, dass sie dich körperlich und mental in Schwangerschaft und Geburt unterstützen. 

Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, beginne erstmal mit einer sanften Praxis. Gehe nicht gleich in die Power Vinyasa Profistunde für Schwangere. Und grundsätzlich gilt: höre auf deine Körper und deine Tagesform, du weißt am besten, was dir gut tut und was nicht! Dann, und wenn es keine medizinischen Einwände gibt, kannst du bis zum letzten Tag der Schwangerschaft weiterüben. 

Welche Übungen sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden?

1. Schaffe Platz für dein Baby

Das heißt, du solltest enge Vorbeugen vermeiden und stattdessen die Knie und Oberschenkel weiter auseinanderhalten, um deinem Bauch genug Platz zu geben. In Drehhaltungen solltest du dich zur offenen Seite öffnen. Also nicht Richtung “Widerstand” (also Bein oder Arm, je nach Asana), sondern weg vom “Widerstand”. 

Als Faustregel kannst du dir merken, dass du in der Schwangerschaft alle Bewegungen vermeiden solltest, die dein Baby (egal wie groß es schon ist) im Bauch einengen.

2. Nicht auf den schwangeren Bauch legen

Selbst solange dein Bauch noch klein oder kaum sichtbar ist, solltest du wenn du in der Schwangerschaft Yoga übst, Haltungen in Bauchlage vermeiden, um unnötigen Druck auf die inneren Organe und die Plazenta zu vermeiden. 

3. Vermeide direktes Bauchtraining

Deine geraden Bauchmuskeln (der “Sixpack”) geben in der Schwangerschaft dem wachsenden Bauch nach und weichen dafür auseinander. Um diesen Spalt nicht weiter als nötig zu vergrößern und die Rückbildung nach der Geburt zu unterstützen, solltest du diesen Teil der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft nicht belasten oder trainieren. Vermeide klassische Bauchübungen und stütze dich, wenn du ins Sitzen kommst, immer über die Seite ab.

4. Mach kleinere Schritte

Weite Schritte – wie beispielsweise im Krieger – können unangenehm für Beckenboden und Symphyse sein (der knorpelige Teil des Schambeins, der sich in der Schwangerschaft in Vorbereitung auf die Geburt lockert). Halte deine Schrittlänge ruhig enger als du es gewohnt bist und spiele stattdessen damit, die Füße etwas breiter auseinanderzusetzen, um so mehr Stabilität zu gewinnen.

5. Achte in der Schwangerschaft auf deinen Kreislauf

Durch die erhöhte Blutmenge in der Schwangerschaft kann es schnell vorkommen, dass dir beim Aufstehen schwindelig wird. Wenn du von der Matte ins Stehen kommst, stütze dich dabei nochmal auf den Oberschenkeln ab. Komm dann ganz langsam mit dem Kopf als letztes nach oben. Dies gilt besonders in Haltungen, in denen du deinen Kopf unterhalb des Herzens hälst (wie beispielsweise im Herabschauenden Hund).

Und wie und wo fange ich jetzt wirklich mit Schwangerschaftsyoga an?

Such dir eine Lehrerin und ein Angebot aus, dass dich instinktiv anspricht und dir Spaß macht. Schwangerschaftsyoga soll keine Pflichtveranstaltung auf deinem Vorbereitungszettel werden, sondern dir gut tun. 

Such dir nach Möglichkeit eine festen Kurs, als Ansporn dann auch wirklich regelmäßig hinzugehen. Wenn du keinen passenden Kurs in deiner Nähe findest oder erstmal ausprobieren willst, ob Yoga etwas für dich ist, gibt es auch viele gute Angebote für Schwangerschaftsyoga online. 

Fange am besten klein an und schaffe dir eine Routine. Nimm dir zum Beispiel vor, jeden Morgen oder jeden Abend einen kurzen Flow zu üben. Oder trage dir eine feste Zeit in deinen Kalender ein, zum Beispiel in der Mittagspause, um am Ball zu bleiben.

Wenn alle Kurse in deiner Umgebung ausgebucht sind ist es bei vielen Lehrerinnen auch eine Möglichkeit 1:1 Stunden zu buchen. Die sind dann genau auf deine Schwangerschaft und deine Bedürfnisse abgestimmt. Tu dich zum Beispiel mit einer ebenfalls schwangeren Freundin zusammen und splittet die Kosten. 

Fazit

1. Schwangerschaftsyoga hilft dir fit zu bleiben, dein Körpergefühl zu stärken und du lernst, dich zur Geburt intuitiv zu bewegen. Je häufiger du übst, umso einfacher wird es dir fallen, Anspannung loszulassen und hilfreiche Atemtechniken ganz automatisch anzuwenden. Die perfekte Geburtsvorbereitung!
2. Hole dir das OK von Arzt und Hebamme in deiner Schwangerschafts Yoga zu üben und höre auf deinen Körper und mach immer nur das mit, was dir gut tut.
3. Gehe von Anfang an in spezielle Klassen für Schwangere
4. Mach dich vertraut mit den Bewegungen, die du in der Schwangerschaft vermeiden solltest: auf dem Bauch liegen, Drehungen, Bauchmuskelübungen.
5. Fang klein an, aber nehme dir möglichst einen festen Kurs oder Termin vor, an dem du regelmäßig Yoga üben möchtest (hallo, Schweinehund!)

Wenn du noch Fragen oder Unsicherheiten dazu hast, kannst du mir jederzeit gern eine Nachricht schreiben. Ich wünsche dir alles Gute für deine Schwangerschaft und denk immer wieder daran, dass die Geburt ein total natürlicher Prozess ist und dein Körper dafür gemacht ist, dein Baby auf die Welt zu bringen – sonst wäre die Menschheit schon längst ausgestorben…